Inhoudsopgave:
Creatine staat bekend als een van de populairste supplementen onder atleten en heeft, in tegenstelling tot veel andere supplementen op de markt, een solide basis van bewijs die de positieve effecten op sportprestaties en metabolisme ondersteunt.
Wat is Creatine?
Creatine is een natuurlijke verbinding die in het lichaam wordt geproduceerd uit aminozuren en ook voorkomt in voedingsmiddelen zoals rood vlees en sommige vissoorten. Het is voornamelijk aanwezig in de spieren, zowel in vrije vorm als in de vorm van fosfocreatine, en speelt een essentiële rol bij het aandrijven van fysieke activiteit. Fosfocreatine is cruciaal voor het snel herstellen van ATP-niveaus in de spieren, de zogenaamde 'energievaluta' van de cellen. ATP wordt afgebroken wanneer spieren samentrekken tijdens fysieke activiteit. Hoewel het lichaam ATP kan produceren uit brandstoffen zoals koolhydraten en vetten, zijn dit relatief langzame processen. Fosfocreatine zorgt voor een snel beschikbare energiebron die de snelle herstelling van ATP mogelijk maakt, en dus brandstof levert voor intensieve oefeningen. Het lichaam heeft slechts een kleine hoeveelheid creatine, genoeg voor ongeveer 10 seconden van intensieve activiteit.
Suppletie met creatine kan de hoeveelheid creatine in het lichaam met maximaal 30% verhogen. Er zijn verschillende soorten creatine beschikbaar, maar de eenvoudigste en meest onderzochte vorm is creatine monohydraat. Dit is ook de goedkoopste vorm, terwijl andere typen zoals creatine ethyl ester of creatine hydrochloride niet bewezen beter zijn. De standaard dosering van creatine is 3-5 gram per dag. Echter is dit ook afhankelijk van de persoon. Een persoon met veel spiermassa heeft over het algemeen meer creatine nodig dan een persoon met minder spiermassa.
Veiligheid en Bijwerkingen
Creatine is een van de meest uitvoerig onderzochte supplementen met tientallen jaren van onderzoek die de veiligheid ervan ondersteunen. Suppletie met creatine is veilig voor gezonde mensen, en hoewel sommige mensen beweren dat het verband houdt met kanker, hartziekten of zelfs haaruitval, is er geen bewijs voor dergelijke claims. Zelfs zeer langdurige suppletie met hoge doses is onderzocht en heeft geen negatieve effecten aangetoond bij gezonde mensen.
Creatine kan enkele bijwerkingen hebben, zoals gewichtstoename door waterretentie in de spieren, wat varieert van persoon tot persoon. Creatine kan soms milde maagklachten veroorzaken bij hoge doses, maar studies die specifiek naar bijwerkingen kijken, tonen geen ernstigere bijwerkingen zoals een verhoogd risico op blessures, uitdroging, nierdysfunctie of maagklachten.
Kracht- en Powersporten
Uit onderzoek blijkt dat creatine significant bijdraagt aan de vergroting van spiermassa en kracht tijdens weerstandstraining. Dit is voornamelijk te danken aan het vermogen van creatine om de phosphocreatine (PCr) voorraden in de spieren te verhogen, wat essentieel is voor snelle energieproductie tijdens korte, intensieve inspanningen. Het resultaat is een verbetering in de prestaties tijdens zowel trainingen als competities.
Een studie onderzocht de specifieke effecten van creatine in combinatie met weerstandstraining en vond dat creatinegebruik leidde tot een gemiddelde toename van 8% in spierkracht, vergeleken met degenen die een placebo gebruikten. Dit suggereert dat creatine niet alleen helpt bij het opbouwen van spiermassa, maar ook bij het verhogen van kracht, wat vooral belangrijk is in krachtsporten
Bovendien wordt gemeld dat creatine effectief is voor het verbeteren van prestaties tijdens herhaalde activiteiten met hoge intensiteit. Dit is voordelig voor atleten die deelnemen aan sporten waarin zij snel moeten herstellen tussen de sets of wedstrijden door
Hoewel de toename van lichaamsgewicht door waterretentie bij sommige sporten als een nadeel kan worden gezien, is dit in kracht- en powersporten meestal geen probleem. De toename in prestatie door het gebruik van creatine weegt ruimschoots op tegen de mogelijke toename in lichaamsmassa, waardoor atleten meer kracht en uithoudingsvermogen hebben tijdens hun prestaties.
Duursporten
Creatine kan de prestaties in duursporten beïnvloeden door verschillende mechanismen. Het verhoogt de opslag van glycogeen en vermindert ontsteking en oxidatieve stress, wat kan bijdragen aan verbeterde prestaties bij activiteiten die meerdere intensieve uitbarstingen vereisen. Voorbeelden hiervan zijn wielrennen en triatlon, waarbij korte sprints cruciaal kunnen zijn voor het wedstrijdresultaat. Studies tonen aan dat creatine vooral nuttig kan zijn tijdens deze kritieke momenten van een race, waar een korte, krachtige inspanning het verschil kan maken tussen winst en verlies.
Gemengde Resultaten in Duursporten
Ondanks de voordelen die creatine biedt in situaties die een snelle energieburst vereisen, zijn de effecten op continue, langdurige prestaties minder duidelijk. De voordelen van creatine lijken af te nemen naarmate de duur van de oefening toeneemt, aangezien de energiebehoeften van duursporten vaak meer gericht zijn op efficiëntie over langere perioden dan op snelle energielevering. Creatine lijkt minder effectief voor langdurige, continue inspanningen die kenmerkend zijn voor veel duursporten
Specifieke Scenario's en Laboratoriumtests
In laboratoriuminstellingen, waar de condities gecontroleerd en de variabelen beperkt zijn, heeft creatine aangetoond bepaalde aspecten van de prestaties bij duursporten te kunnen verbeteren. Bijvoorbeeld, het verlengen van de tijd tot uitputting bij hoge intensiteit intermitterende fietsprotocollen toont aan dat creatine voordelig kan zijn in situaties waar korte, krachtige inspanningen vereist zijn binnen een langer durende activiteit
korte, intensieve fysieke activiteiten door het snel herstellen van ATP in spiercellen. Het supplementeren van creatine kan leiden tot verbeterde spierprestaties, verhoogde kracht en snellere energieherstel tijdens sporten. Hoewel het ook potentieel heeft in duursporten, is het vooral effectief in kracht- en powersporten. Onderzoek bevestigt de veiligheid van creatine, met enkele lichte bijwerkingen zoals waterretentie. Creatine blijft een van de meest onderzochte en effectieve voedingssupplementen in de sportwereld.
Bronvermelding:
- https://www.semanticscholar.org/paper/Creatine-supplementation-and-muscles%3A-From-to-Vulturar-- Jurjiu/38c1e97d34841578c71e66c2a089bada22516849
- Clark, J. F. (1997). Creatine and phosphocreatine: a review of their use in exercise and - sport.https://www.semanticscholar.org/paper/Creatine-and-phosphocreatine%3A-a-review-of-their-use-Clark/a955eb68e151b36e4b1f6e546c2fdcbae056b858
- Groeneveld, G., Beijer, C., Veldink, J., Kalmijn, S., Wokke, J., & Berg, L. (2005). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. https://www.semanticscholar.org/paper/Few-adverse-effects-of-long-term-creatine-in-a-Groeneveld-Beijer/4c4421fbd5698987a4e9ce54a05576da02ced1b6
- (z.d.-b). https://www.semanticscholar.org/paper/Safety-of-creatine-supplementation.-Persky-Rawson/c27622e0357853921b0eb2f149cb2ed29a140b67
- (z.d.-c). https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-Creatine-Supplementation-on-Exercise-Demant-Rhodes/e609264703b36fe7665694b5ae0a81fbd73bb043
- Rawson, E., Volek, J., Rawson, E., & Volek, J. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Consensus. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017
- . https://www.semanticscholar.org/paper/The-Effects-of-Creatine-Supplementation-on-Total-Prevost/cd1cddfd854faa77d105c3ed3813f96d6a9fe873
Reactie plaatsen
Reacties