Hoe doe je je voeding in de Peak Week? Dag 1 tot en met dag 3: Depletie

Dag 4 tot en met dag 6: Koolhydraat Laden

•  Verhoog je koolhydraatinname geleidelijk: Begin met het verhogen van je dagelijkse koolhydraatinname tot ongeveer 8-10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze toename moet over meerdere dagen plaatsvinden, bijvoorbeeld drie tot vier dagen voor het evenement. Dit helpt je spieren om maximaal glycogeen op te slaan, wat essentieel is voor langdurige prestaties.
•  Eiwit- en vetinname in balans houden: Verminder vetinname om je totale calorie-inname in balans te houden. Vet vertraagt de spijsvertering en kan een vol gevoel geven, wat het moeilijk maakt om voldoende koolhydraten te consumeren.
• Kies de juiste koolhydraten: Focus op laagvezelrijke koolhydraten zoals witte rijst, witte pasta en witte broodproducten. Deze koolhydraten zijn gemakkelijker te verteren en verminderen de kans op maagklachten tijdens het evenement.
• Vermijd nieuwe voedingsmiddelen: Introduceer geen nieuwe of onbekende voedingsmiddelen tijdens het laden van koolhydraten. Blijf bij vertrouwde voedingsmiddelen om onverwachte spijsverteringsproblemen te voorkomen.

• Hydratatie: Zorg voor voldoende hydratatie tijdens het proces van koolhydraten laden. Dit helpt bij het transport en de opslag van glycogeen in je spieren. Streef naar minstens 1 milliliter water per calorie die je consumeert.
• Train minder: Verminder de intensiteit en duur van je trainingen in de dagen voorafgaand aan het evenement. Dit helpt om de glycogeenvoorraden in je spieren te behouden en maximaal op te slaan.

Watermanipulatie en Elektrolytenmanipulatie

Deze techniek helpt je om overtollig water onder de huid kwijt te raken, waardoor je spieren beter zichtbaar worden en je een droger uiterlijk krijgt. Water- en elektrolytenmanipulatie werken hierbij samen. Door eerst je waterinname te verhogen en daarna te verlagen, kun je je lichaam aanzetten om overtollig vocht af te drijven. Dit leidt tot een strakker en droger uiterlijk van je spieren. Elektrolyten zoals natrium en kalium spelen een cruciale rol in de waterbalans van je lichaam. Door de inname van deze elektrolyten te variëren, beïnvloed je het vocht dat je lichaam vasthoudt. Begin met het toevoegen van extra zout aan je dieet om meer water vast te houden en verlaag dit later om overtollig vocht kwijt te raken. Door water- en elektrolytenmanipulatie goed te timen en te balanceren, kun je een droger en strakker uiterlijk bereiken met beter zichtbare spieren.

Hoe kan jij het toepassen?

7 tot 4 dagen voor het evenement:

• Verhoog je waterinname aanzienlijk, tot ongeveer het dubbele van je normale hoeveelheid, wat neerkomt op minstens 5 liter per dag. Dit verhoogde waterverbruik helpt je lichaam om vocht vast te houden.
• Voeg extra zout toe aan je maaltijden, zodat je voedsel iets zouter is dan normaal. Deze combinatie zorgt ervoor dat je lichaam in eerste instantie meer vocht vasthoudt.

Vanaf 3 dagen voor het evenement:

• Verlaag je zoutinname weer naar normale niveaus en blijf minstens 5 liter water drinken. Dit zet je lichaam aan om het overtollige vocht uit te scheiden, omdat het gewend is geraakt aan de hoge zoutinname.

1 dag van tevoren:

•  Op de laatste dag voor het evenement verminder je je waterinname geleidelijk om te voorkomen dat je lichaam weer vocht gaat vasthouden wanneer je opnieuw begint te drinken. Dit helpt om een strakke, droge look te behouden zonder het risico van uitdroging of andere gezondheidsproblemen.

Door deze methode zorgvuldig te volgen, kun je ervoor zorgen dat je spieren beter zichtbaar zijn en je er op je best uitziet op de dag van je evenement. Als je de eerste dagen van de peak week bijvoorbeeld 7 liter water dronk en een dag voor het piekmoment 2 liter, is je lichaam nog steeds gewend aan die 7 liter, waardoor het overtollig vocht blijft uitscheiden.

Tips voor het toepassen van het waterprotocol

• Begin tijdig: Start met waterladen ongeveer een week voor je belangrijke dag. Dit geeft je genoeg tijd om te observeren hoe je lichaam reageert.

• Blijf gehydrateerd: Zorg ervoor dat je tijdens de waterbeperkingsfase niet volledig uitdroogt. Drink kleine slokjes water om gehydrateerd te blijven.

• Monitor je gezondheid: Let goed op signalen van uitdroging of elektrolytenonbalans zoals duizeligheid, krampen, of extreme vermoeidheid. Raadpleeg indien nodig een arts.

• Test vooraf: Voer een proefrun van je water- en natriummanipulatie enkele weken van tevoren uit om te zien hoe je lichaam reageert en om eventuele aanpassingen te maken.

  Voorzichtigheid en Risico's

Hoewel water- en natriumbeperking effectief kunnen zijn, brengen deze methoden ook risico's met zich mee. Extreem waterladen en -beperken kan leiden tot uitdroging en een elektrolytenonbalans, wat gevaarlijk kan zijn. Het is daarom essentieel dat je deze strategieën zorgvuldig plant en mogelijk eerst test tijdens een "mock peak week" enkele weken voor je belangrijke dag. Dit helpt je om te bepalen hoe je lichaam reageert en om eventuele aanpassingen te maken om gezondheidsrisico's te minimaliseren.

Depletietraining

Na drie of vier dagen op een ketogeen dieet te hebben geleefd, zijn je koolhydraatvoorraden al aanzienlijk verminderd. Dit vormt een goede basis voor de depletietraining, die is opgedeeld in drie fasen:

Stap  1 - 1RM

Training totspier falen: De eerste fase van de depletie training bestaat uit het trainen tot spierfalen met ongeveer 70% van je maximale kracht (1RM). Dit komt neer op ongeveer 12 herhalingen per oefening. Kies voor samengestelde oefeningen die je veilig kunt uitvoeren en waarbij falen geen probleem vormt. Voorbeelden hiervan zijn:

• Leg press

• Romanian deadlift

• Bench press

•  Pull up

• Shoulder press

Voer elke oefening in een hoog tempo uit, met behulp van een spotter om veiligheid te garanderen. Deze fase helpt bij het uitputten van glycogeen in de grotere spiergroepen.

Stap 2 - Circuittraining

Circuittraining: De tweede fase, circuittraining,is gericht op het verder leegmaken van de glycogeenvoorraden in alle spiergroepen. Hier gebruik je lichter gewicht (ongeveer 15 herhalingen per oefening) en vermijd je spierfalen om vermoeidheid te beperken. Het draait om snelheid en efficiëntie, waarbij isolatie-oefeningen en machines de voorkeur hebben. Voor elke spiergroep kies je één oefening, bijvoorbeeld:

• Leg extension

• Leg curl

• Lat pulldown

• Chest press

• Side lateral raise

• Rear delt raise

• Cable curl

•  Cable pushdown

• Calf raise op de leg press

 Voer dit circuit in hoog tempo uit, rust 30 seconden tussen de rondes, en herhaal het in totaal acht keer. Dit zorgt ervoor dat alle spiergroepen voldoende worden aangepakt.

Stap 3 - Intervaltraining

Intervaltraining: De laatste fase bestaat uit interval t raining om de resterende glycogeen voorraden te depleteren en het lichaam volledig uit te putten. Kies een apparaat dat het hele lichaam aanspreekt, zoals een crosstrainer, roeimachine of assault bike. Voer 20 seconden maximale inspanning uit, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit patroon totdat je fysieke limiet bereikt is, wat meestal 15 tot 20 minuten duurt. Als deze fase nog gemakkelijk aanvoelt, moet de intensiteit van de eerdere fases wellicht worden verhoogd.

Wanneer je uitgeput van het apparaat stapt, weet je dat je klaar bent om je koolhydraatvoorraden weer aan te vullen.

Vijf Belangrijke Tips voor een Succesvolle Peak Week

1. Blijf gefocust en consistent: Het is verleidelijk om te experimenteren of je routine te veranderen in deze laatste dagen, maar consistentie is nu belangrijker dan ooit. Volg je plan tot in de puntjes.

2. Let op jelichaam :Luister naar de signalen van je lichaam.Voel je je duizelig, vermoeid of zie je andere tekenen van uitdroging of een elektrolytenonbalans? Pas je water- en zoutinname aan en raadpleeg indien nodig een professional.

3. Rustenherstel:Zorgvoorvoldoenderust.Jelichaamheefttijdnodigomte herstellen en zich optimaal voor te bereiden op de grote dag. Kwaliteitsvolle slaap is essentieel.

4. Visualiseerjesucces:Steljevoorhoejezultstralenophetpodium,strandof evenement. Visualisatie kan helpen om je mentale focus en vertrouwen te versterken.

5. Blijf positief en zelfverzekerd: Wees trots op wat je hebt bereikt. Het harde werk is gedaan, en nu is het tijd om te genieten van de vruchten van je inspanningen.

Je bent klaar om te schitteren!

Door de juiste technieken van koolhydraat- en watermanipulatie toe te passen, zorg je ervoor dat je spieren vol, gedefinieerd en krachtig ogen. Met de juiste mindset en voorbereiding ben je klaar om je beste zelf te laten zien.

Veel succes op je grote dag en onthoud: het gaat niet alleen om het bereiken van fysieke perfectie, maar ook om het vieren van je toewijding en doorzettingsvermogen. Straal, geniet en wees trots op wat je hebt bereikt. Je hebt het verdiend!